Hogyan maradjunk aktívak a munkanapon ülő munkavégzés esetén?
![Kinek 2 Kinek 2](https://e-negyzet.hu/wp-content/uploads/elementor/thumbs/Kinek-2-op46ya2krm6mkdl0tr51yjestosli42j2unmzp9fi8.jpg)
1. Készítsünk álló vagy mozgatható munkaállomást
Alakítsunk ki a laptopnak egy alternatív helyet, nem az asztalnál, hanem magasabb pozícióba helyezve. Nagyjából olyan magasságra helyezzük, ahol egyenesen tudjuk tartani a nyakunkat (szemmagasságban a monitor). Néhány óra ülés után, tegyük át a magasabb polcra a laptopot és egy fél órát, vagy amíg jól esik, dolgozzunk állva, majd folytathatjuk a munkát újra ülve. A nap folyamán cserélgessük az ülő/álló pozíciókat rendszeresen.
2. Cseréld le a széket
Ha van otthon fittball labda, érdemes rövid időre a széket felcserélni erre. A labdán való üléskor a törzsizomzatot használjuk, ami rövidtávon segíti a helyes ülést. Figyeljünk viszont arra, hogy ne egész nap, vagy hosszú órákat töltsünk a labdán, hiszen egy idő után ez kifejezetten megterhelő, illetve a fáradás miatt, itt is helytelen pozíciót vehetünk fel.
3. Telefonálás sétálva
Ha csörög a telefon, mindig álljunk fel és a szobában sétálgatva beszélgessünk. Ezzel biztosítani tudjuk, hogy mindig változtassunk a pozíciónkon, sőt egy picit át is mozgatjuk magunkat.
4. Napi 30 perces kihívás
Állítsunk be a telefonon, vagy a naptárban egy emlékeztetőt 30 percenként. Amikor jelez az emlékeztető, álljunk fel és végezzünk el egy 2 perces átmozgató gyakorlatsort. Például álljunk a szék elé és végezzünk guggolásokat, mintha le akarnák ülni a székre. Vagy a székre támaszkodva néhány hátsófekvőtámaszt végezzünk.
Reméljük ezek a praktikus és könnyen kivitelezhető tippek segítenek elkerülni a hátfájdalmakat és hatékonyabbá teszik az otthoni munkavégzést is!
Nézzünk néhány E2 javaslatot:
Törzscsavarás
Kiinduló helyzet: Üljünk a székre, csípő, térd és talpak legyenek lefixált, stabil helyzetben. Billentsük alá a medencét, egyenes legyen az ágyéki szakaszi gerincív. Karok „kozák” tartásban mellkas előtt.
Gyakorlat: Levegő kifújásra csavarjuk a törzset maximumra jobbra, hogy a csípő teljesen mozdulatlan maradjon. Csavarjuk vissza kiinduló helyzetbe. Ismételjük a feladatot balra, majd a további ismétléseket is oldalt váltva.
![48616f36204f7bfd 48616f36204f7bfd](https://e-negyzet.hu/wp-content/uploads/elementor/thumbs/48616f36204f7bfd-op46i1eq5oh8ayr4xlqixyglf3xlcp0lf3zuj4u5g4.jpg)
![070a8d4026a732ac 070a8d4026a732ac](https://e-negyzet.hu/wp-content/uploads/elementor/thumbs/070a8d4026a732ac-op46i3aejcjsy6oemmjs2xzilvobs3823dathord3o.jpg)
Macskanyújtás
Kiinduló helyzet:
Térdelőtámaszban lépjünk karral közelebb a láb felé.
Gyakorlat:
Nyújtott könyök megtartásával domborítsuk a hátat maximumra, fej-nyak legyen eleresztve. Levegő kifújásra nyújtsuk a hátat. Nyújtózzunk a végpózban fejtetővel előre, keresztcsonttal hátra.
![392178b5931e1406 392178b5931e1406](https://e-negyzet.hu/wp-content/uploads/elementor/thumbs/392178b5931e1406-op46hxndecc30iwljk40nzer1kg4hwlo2ldwm0zq50.jpg)
![5f799ada3ed9bad5 5f799ada3ed9bad5](https://e-negyzet.hu/wp-content/uploads/elementor/thumbs/5f799ada3ed9bad5-op46htw0n06xq3225ihie0cwo0ynn46qq2ryox5atw.jpg)
Törzsfeszítő izmok fellazítása SMR hengerrel
Ha van otthon henger, kiváló nyújtásokat lehet végezni.
Kiinduló helyzet:
Hanyatt fekvés – az SMR henger legyen a derekad alatt.
Gyakorlat:
Emeld meg a csípőd és görgesd a hátaddal előre-hátra a hengert. Ugyanezt a gyakorlatot falnál is elvégezheted.
![ccbd0741d7399be2 ccbd0741d7399be2](https://e-negyzet.hu/wp-content/uploads/elementor/thumbs/ccbd0741d7399be2-op46ho8zhzz7sfa92g1qz1s53pqgcxkcpav1t9dnv8.jpg)
![a2dcb0dfca644af9 a2dcb0dfca644af9](https://e-negyzet.hu/wp-content/uploads/elementor/thumbs/a2dcb0dfca644af9-op46hs0c9c4d2v4sgho990tzh97x7pza1tgzqd836c.jpg)
Reméljük ezek a praktikus és könnyen kivitelezhető tippek segítenek elkerülni a hátfájdalmakat és hatékonyabbá teszik az otthoni munkavégzést is!