Ülőmunka és egészségmegőrzés
Hogyan maradjunk aktívak a munkanapon ülő munkavégzés esetén?
1. Készítsünk álló vagy mozgatható munkaállomást
Alakítsunk ki a laptopnak egy alternatív helyet, nem az asztalnál, hanem magasabb pozícióba helyezve. Nagyjából olyan magasságra helyezzük, ahol egyenesen tudjuk tartani a nyakunkat (szemmagasságban a monitor). Néhány óra ülés után, tegyük át a magasabb polcra a laptopot és egy fél órát, vagy amíg jól esik, dolgozzunk állva, majd folytathatjuk a munkát újra ülve. A nap folyamán cserélgessük az ülő/álló pozíciókat rendszeresen.
2. Cseréld le a széket
Ha van otthon fittball labda, érdemes rövid időre a széket felcserélni erre. A labdán való üléskor a törzsizomzatot használjuk, ami rövidtávon segíti a helyes ülést. Figyeljünk viszont arra, hogy ne egész nap, vagy hosszú órákat töltsünk a labdán, hiszen egy idő után ez kifejezetten megterhelő, illetve a fáradás miatt, itt is helytelen pozíciót vehetünk fel.
3. Telefonálás sétálva
Ha csörög a telefon, mindig álljunk fel és a szobában sétálgatva beszélgessünk. Ezzel biztosítani tudjuk, hogy mindig változtassunk a pozíciónkon, sőt egy picit át is mozgatjuk magunkat.
4. Napi 30 perces kihívás
Állítsunk be a telefonon, vagy a naptárban egy emlékeztetőt 30 percenként. Amikor jelez az emlékeztető, álljunk fel és végezzünk el egy 2 perces átmozgató gyakorlatsort. Például álljunk a szék elé és végezzünk guggolásokat, mintha le akarnák ülni a székre. Vagy a székre támaszkodva néhány hátsófekvőtámaszt végezzünk.
Reméljük ezek a praktikus és könnyen kivitelezhető tippek segítenek elkerülni a hátfájdalmakat és hatékonyabbá teszik az otthoni munkavégzést is!
Nézzünk néhány E-négyzet átmozgató javaslatot:
Törzscsavarás
Kiinduló helyzet: Üljünk a székre, csípő, térd és talpak legyenek lefixált, stabil helyzetben. Billentsük alá a medencét, egyenes legyen az ágyéki szakaszi gerincív. Karok „kozák” tartásban mellkas előtt.
Gyakorlat: Levegő kifújásra csavarjuk a törzset maximumra jobbra, hogy a csípő teljesen mozdulatlan maradjon. Csavarjuk vissza kiinduló helyzetbe. Ismételjük a feladatot balra, majd a további ismétléseket is oldalt váltva.
Macskanyújtás
Kiinduló helyzet:
Térdelőtámaszban lépjünk karral közelebb a láb felé.
Gyakorlat:
Nyújtott könyök megtartásával domborítsuk a hátat maximumra, fej-nyak legyen eleresztve. Levegő kifújásra nyújtsuk a hátat. Nyújtózzunk a végpózban fejtetővel előre, keresztcsonttal hátra.
Törzsfeszítő izmok fellazítása SMR hengerrel
Ha van otthon henger, kiváló nyújtásokat lehet végezni.
Kiinduló helyzet:
Hanyatt fekvés – az SMR henger legyen a derekad alatt.
Gyakorlat:
Emeld meg a csípőd és görgesd a hátaddal előre-hátra a hengert. Ugyanezt a gyakorlatot falnál is elvégezheted.
Reméljük ezek a praktikus és könnyen kivitelezhető tippek segítenek elkerülni a hátfájdalmakat és hatékonyabbá teszik az otthoni munkavégzést is!
Menü
Kapcsolat
Info kukac e-negyzet.hu
+36 30 689 18 32
+36 20 965 88 40