Az ülőmunka kockázatai a munkahelyen

Az ülőmunka veszélyei, hasznos életmódbeli  tanácsok

Napjainkba sok szó esik arról, hogy a technika fejlettsége a ma emberének nemcsak előnyöket jelent, hanem káros hatásai is vannak. Az egyik ilyen jelenség a mozgásszegény életmód. Ez azokat érinti a legjobban akik napi 8-10-12 órás ülőmunkát végeznek, és a munka mellett keveset gyalogolnak, keveset vannak friss levegőn,többnyire a kisebb távolságokra is valamilyen közlekedési eszközt vesznek igénybe.

A magas fokú technika eredményekét speciális gépek állnak rendelkezésükre, amelyek a kényelmüket szolgálják, de a mozgás hiányt növelik. Mindezek mellett az emberek állandóan rohannak, semmire nincsen idejük, és ez sokakban ideges feszültséget vált ki, ami kihatással van az egész szervezet működésére, a belső szerveikre ugyanúgy, mint az izmokra és a testtartásra.

A helyes testtartás nem csak esztétikai szempontból nagyon fontos. Ha tartásunk jó, és az izmainkat rendszeresen foglalkoztatjuk, gerincünk és ízületeink a lehető legjobb helyzetben lesznek,így a későbbi (a helytelen terhelés következtében kialakuló) fájdalmas kopásokat,meszesedéseket megelőzhetjük. Az ülőmunkát végzők fokozottan ki vannak téve a rossz testtartás okozta veszélyeknek,bár az ülés, ülőmunka sokak számára könnyebbnek tűnhet, mint egy fizikai jellegű elfoglaltság. Ez azonban egy csalóka kép. A napi több órás ülőmunkát végzők tapasztalhatnak megmagyarázhatatlan nyak-, hát-, derék-, és lábfájdalmakat. Köszönhetőek ezek annak, hogy a rossz testtarás miatt az izmokat egyoldalúan és túlterhelik, így ezek az izmok görcsösen összehúzódnak, más izmokat nem használnak kellőképpen, így ezek renyhévé válnak, túlnyúlnak.(Itt jelentkezik egyébként a zsírpárnák fejlődésének veszélye is.)

Gerincgörbület

A gerincnek oldalról nézve természetes görbületei vannak, ezek kiegyenlítik egymást, és más tényezőkkel együtt a gerincoszlop ruganyosságát szolgálják. A gerincoszlop görbületei közül a nyaki szakasz kissé előre ível, a háti szakasz kissé hátra, az ágyéki szakasz ismét előre, és a keresztcsonti szakasz ismét hátra ível. Ha megszokjuk a helytelen tartást, akkor ez idővel krónikus tartáshibává válhat. A tartáshibák – aszerint, hogy milyen mértékűek – kisebb , nagyobb károsodásokat okoznak a csontrendszerben, izomrendszerben, és nem utolsó sorban a belső szervekben.

A helytelen tartásnál, hosszú ülésnél, a gerinc görbületeinek íve fokozódik, a csigolyák nem egyenletesen terhelődnek,tehát nagyobb a lehetőség a kopások kialakulására. Gondoljunk egy cipősarokra, amelynek mindig egyik oldalán járunk – előbb kopik az erősebben súrlódó felület.  Az ülésnél általában az úgynevezett hanyag tartást vesszük fel,így a nyak – vállöv izmai túlterhelődnek, fájdalmassá, feszessé válnak. Az izmok rugalmassága, és ereje csökken, ezért a nyakmozgások beszűkülnek. A  derék- és hátizmok gyengülnek, túlnyúlnak, így alakul ki ezen területeknek a fájdalma. Az ülőmunkánál a gerinc élettani görbületeinek megtartására kell törekednünk. Ez az úgynevezett egyensúlyi helyzet azért nagyon fontos, mert a csigolyák közti porckorongok egyenletes terhelését így érhetjük el.

Számítógép előtt ülve, a nyaki szakasz görbülete fokozódik, erőltetett fejtartás alakul ki, ami eredményezi a váll- és nyak izmok túlterhelését, zsugorodását, a nyaki erek és idegek nyomás alá kerülnek, ez okozhat fejfájást, szédülést, karba kisugárzó bizsergést, zsibbadást, fájdalmat.

Ülőmunkát végzők gerincproblémái

Az ülőmunkát végzők háta hamar elfárad, rendszerint meg is görbül (felületes és mély hátizmok gyengülése, túlnyúlása), mellkasuk beszűkül ( nagy mellizmok zsugorodása),légzésük is elégtelenné válhat.  Nem utolsó sorban pedig az ülés a derekunkat terheli meg igazán, hiszen ez a testünk leginkább igénybe vett területe.

Az ülőmunka során fellépő káros tényezők ismeretében módunkban áll,hogy ezek ellen tudatosan fellépjünk, védekezzünk. Először a helytelen és helyes ülés szabályainak elsajátítását nézzük.

A helytelen  ülésmód:

• a medence központi helyzete eltolódik, az ágyéki szakasz élettani homorulata eltűnik, hátrafelé kidomborodik
• a háti szakaszon a háti domborulat fokozódik
• a vállak előre esnek, a lapockák a háton oldalirányba szétcsúsznak,a mellkas besüllyed
• a fej kórósan előrehelyeződik, a nyak homorulata kórosan fokozódik

 A helyes ülésmód:

• a medence központi helyzetének beállítása, amely biztosítja az ágyéki gerinc élettani görbületének beállítását, megtartását
• a fej központi és egyensúlyi helyzetének beállítása
• a vállak enyhén lehúzva, a lapockák egymáshoz a gerinc irányába közelítve és megtartva
• a mellkas enyhén kiemelve
• a talpak legyenek alátámasztva

Mivel gerincünk alulról építkezik, ezért a helyes ülés kialakításához a medencénk helyzetét kell beállítani.

Erre egy egyszerű feladat : ülés közben lassan billentsük előre, majd hátra a medencénket (domborítunk – homorítunk), keressük meg azt az úgynevezett semleges gerinchelyzetet, melynél az ágyéki gerinc szakasz íve megtartott, de megtartása nem okoz fájdalmat a derékban, ez egy enyhe homorú ív. Csípőszéles terpeszben üljünk, talpunk legyen alátámasztva, egyenletesen elosztva rajtuk a súly.

• Semmiképp ne legyen lábunk lábujjhegyen, és keresztezve hosszú ideig.
• Mindkét ülőgumónkon egyenletesen üljünk, mindkét csípőnket egyenletesen terheljük.
• Üljünk inkább magasabban, mint alacsonyabban, így a csípők, térdek hajlásszöge 100 – 110fok.
• A háttámla megfelelő döntésével  érhetjük el, hogy a törzsünk ideális dőlésszögét,ami  110 – 130 fok.
• Támaszkodjunk a háttámlának.
• Vállainkat kissé húzzuk le, lapockákat közelítsük egymáshoz, és a medence felé,mellkast kissé emeljük és toljuk előre.
• Fejünk a törzs folytatása legyen, állunkat húzzuk be.
• Mindig szemben üljünk a számítógéppel, különben az elfordított testhelyzet asszimetrikusan terheli a gerincünket.
• A helyes ülés fenntartása tehát aktív izommunkát igényel, hasunk ezért legyen enyhén behúzva.
• Használhatunk különböző segédeszközöket a helyes ülés megtartására, mint például ék párna, ami segít az ágyéki gerinc szakasz élettani ívének megtartásában.
• Ülhetünk fitt ball-on is, ami azért nagyon ideális, mert a folyamatos instabilitásból következően az izmoknak, és főleg a mélyen fekvő stabilizáló izmoknak állandóan működésben kell lenniük, így könnyebben fenntartható az előbb említett „aktív” ülés.
• Rendkívül fontos, hogy a szék háttámlája a lapocka alatt végződjön, legyen kartámasz, melyen meg tudjuk pihentetni időnként a karokat.

A testmozgás szerepe

Összefoglalva nem szabad elfelejtenünk a testmozgás fontosságát. Ha előfordul, hogy fáj a nyakunk, hátunk, derekunk, akkor tegyünk azért, hogy később ne tudjon ezekből kialakulni nagyobb probléma. Nagyon fontos az ülőmunkát végzőknek óránként megszakítani a munkát és megmozgatni kicsit a testet. A hangsúly nem a nehézségen van, hanem a rendszerességen. Ne higgyük, hogy egy pár nyak mozgás, fej, és boka körzés, karkörzés, egy pár guggolás nem használ semmit. Ha képesek vagyunk felállni a székből, és 5 percet mozgatni magunkat többet használunk a szervezetünknek, mint gondolnánk. Ezek mellett fontos lenne, hogy találjunk egy olyan mozgásformát amiben örömünket leljük, és tudjuk kitartóan végezni, legyen az úszás, futás, pilates, jóga, spinning, vagy csapat sport, mint röplabda, kosárlabda,stb..

Mondhatják persze, hogy ki tud ennyi mindenre odafigyelni, de azt kell mondanom, hogy ahogy minden új dolog, ez is csak eleinte igényel nagy odafigyelést,türelmet,de  minden nap alkalmazva, hamar be is épülhet a minden napi rutinunkba.

Naszvadi Zsófia gyógytornász szakemberünk cikke